MINDFULNESS: IL VIVERE CONSAPEVOLE

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Quando bevi, bevi e basta,

Quando cammini, cammina e basta.

Proverbio Zen

Oggi ci troviamo in un mondo dove fermarsi a contemplare la propria interiorità o la realtà che ci circonda viene spesso considerato una perdita di tempo. Viviamo una vita frenetica, dove le parole d’ordine sono velocità e produttività. Per essere efficienti agiamo in modo automatico seguendo routine consolidate, intimoriti dai cambiamenti. Tutto questo, però, va a spese della nostra salute: l’OMS prevede che entro il 2030 la depressione potrebbe costituire la malattia più diffusa¹. I ritmi di vita attuali sono la principale causa di stress, a sua volta fattore di rischio di malattie mentali e fisiche.

La Mindfulness ci invita a vivere con più attenzione e pienezza, soffermandoci sulle esperienze e aprendoci al cambiamento. Questa pratica ci aiuta ad uscire dalla dimensione del fare e ad entrare in quella dell’essere.

COSA VUOL DIRE “MINDFULNESS”?

La parola Mindfulness letteralmente significa “consapevolezza”; si tratta infatti di una pratica che invita all’esperienza consapevole del momento presente, in connessione con la realtà del mondo esterno e del nostro mondo interno.

La Mindfulness ha origini antichissime: si basa sulla meditazione Vipassana di tradizione buddhista, sulle pratiche Yoga e sulla filosofia Zen. E’ stata sistematizzata e applicata nell’ambito clinico moderno da Jon Kabat-Zinn, biologo molecolare, negli anni Settanta del Novecento. A Kabat-Zinn si deve la fondazione, presso il Massachusetts University Hospital, di una clinica per la riduzione dello stress: è nato così il programma Mindfulness-based stress reduction (MBSR), ossia “riduzione dello stress basata sulla mindfulness”.

Secondo la definizione classica di Kabat-Zinn (1994)², la mindfulness consiste nel

“prestare attenzione in modo particolare: intenzionalmente, in maniera non giudicante, allo scorrere dell’esperienza nel presente momento dopo momento”.

~Attenzione consapevole. La pratica della mindfulness ci invita innanzitutto ad essere consapevoli, nel qui ed ora, delle esperienze che viviamo. Questo approccio ci porta in contatto con le nostre emozioni e le nostre sensazioni fisiche, osservando e accogliendo i segnali che provengono da ogni parte del corpo.

~Sospensione del giudizio. La mindfulness sottolinea l’importanza di sospendere il giudizio, invitando a mettere in atto un atteggiamento di accettazione e di compassione. Ciò significa lasciar fluire pensieri e sensazioni senza giudicarli, osservarli mentre passano come nuvole nel cielo. Sono triste, sono arrabbiato per quello che è successo a lavoro, sono in ansia, sento un dolore allo stomaco? Nella mindfulness si prende atto, senza critiche o rimproveri.

Tutto ciò non significa accettare in modo passivo e rassegnato ciò che accade, rinunciando all’azione. Significa invece ricordarsi di non dover essere perfetti, imparare a non opporsi inutilmente alle sensazioni e agli accadimenti, a non rimuginare, a non alimentare pensieri automatici talvolta erronei; imparare a non seguire, insomma, spirali che portano spesso ad azioni inutili e a stati di malessere. Vivere mindful significa allenarsi a gestire meglio la mente e il corpo, cogliendo la loro connessione e familiarizzando con le sensazioni fisiche e le emozioni: esserne consapevoli è il primo passo per imparare a gestirle. La consapevolezza della natura automatica delle emozioni permette di prenderne le distanze, diminuendo lo stato di allerta e inducendo alla calma. 

LA CONSAPEVOLEZZA CORPOREA: DUE ESEMPI PRATICI

Le pratiche della Mindfulness coinvolgono sia la mente sia il corpo.

Un aspetto fondamentale del protocollo MBSR di Kabat-Zinn è costituito dalla consapevolezza del respiro^3,4. Focalizzarsi sul flusso del respiro permette di allenare all’attenzione e all’essere presenti nel qui e ora. Favorisce inoltre uno stato di calma, aiutando a gestire lo stress e problematiche di tipo ansioso e depressivo.

Uno degli obiettivi principali del programma MBSR di Kabat-Zinn è costituito dal raggiungimento della consapevolezza di ogni parte del corpo. La mindfulness chiede di ampliare la consapevolezza corporea, di essere presenti non solo con la mente ma con tutto il corpo nella sua interezza. Questo scopo si può raggiungere tramite la pratica del body scan, che permette di esplorare ogni parte del corpo osservando le diverse sensazioni^3,4.

Il body scan non è un esercizio di rilassamento, bensì di consapevolezza! Connettendo la mente col corpo può sopraggiungere uno stato di rilassamento, ma la pratica non va eseguita perseguendo questo scopo.

Molti altri esercizi allenano alle percezioni corporee: ad esempio, la scansione del piede è molto utile per esercitare la consapevolezza di una parte del corpo spesso dimenticata ma estremamente importante.

IL CERVELLO SI MODIFICA

Studi di neuroscienze hanno mostrato che il cervello è in grado di modificarsi a seguito delle esperienze (neuroplasticità). Essere cronicamente stressati porta al consolidarsi di reazioni automatiche maladattive; lo stato di allerta continuo predispone a disturbi ansiosi-depressivi e a disturbi fisici quali ipertensione, sindrome del colon irritabile e indebolimento del sistema immunitario. Le pratiche di mindfulness sembrano avere un impatto profondo a livello cerebrale, inducendo uno stato di quiete e di benessere e agendo sullo stato di salute. Alcune ricerche^3,5 hanno mostrato che:

• si verifica un abbassamento dei livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, e si riduce la tensione muscolare;
• l’amigdala, area del cervello implicata nella regolazione emotiva, si riduce in attività e dimensioni;
• le pratiche sul respiro attivano il sistema parasimpatico, riducendo la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna;
• aumenta l’attività in alcune aree della corteccia prefrontale, associata alla pianificazione e al decision making; questo aumenta la capacità di gestione delle situazioni, anche le più difficili;
• i circuiti neurali deputati all’attenzione diventano più attivi;
• si rafforza il sistema immunitario e rallenta il processo di invecchiamento.

Le pratiche di mindfulness si sono quindi mostrate efficaci nella gestione dello stress, nel trattamento del dolore cronico (Kabat-Zinn, 1985)⁶, nei disturbi d’ansia e nei disturbi depressivi. Oltre che nella regolazione emotiva, la mindfulness è utile nella regolazione del comportamento, ad esempio nei disturbi alimentari e nelle dipendenze patologiche.

La mindfulness, oltre a costituire un valido programma di intervento in ambito clinico, può essere considerata in generale un approccio alla vita autentico e profondo. Vivere con consapevolezza apre all’accettazione del cambiamento continuo (del mondo e di se stessi), invita ad una sintonia tra la mente e il corpo, a coltivare stati mentali positivi e a godere di piccole gioie che spesso passano inosservate.

Riferimenti bibliografici:

1. http://news.bbc.co.uk/2/hi/health/8230549.stm

2. Kabat-Zinn, 1994. Wherever you go, there you are: Mindfulness meditation in everyday life. New York: Hyperion.

3. Halliwell, E., 2016. Introduzione alla Mindfulness. Milano: Tecniche Nuove.

4. Collard, P., 2016. Piccoli momenti di Mindfulness. Milano: Mondadori.

5. Tang, Y., Posner, M., Holzel, B., 2015. The neuroscience of mindfulness meditation. Nature Reviews Neuroscience, 16 (4).

6. Kabat-Zinn, J., Lipworth, L, & Burney, R. (1985). The clinical use of mindfulness meditation for the self-regulation of chronic pain. Journal of Behavioral Medicine, 8, 163–190.